antôt décriées tantôt portées aux nues, végétales, animales… l’objet ici n’est pas de lancer une polémique mais d’apporter ou rappeler quelques informations sur leurs rôles souvent méconnus et nos besoins.
J’ai été d’autant plus motivée en voyant en rendez-vous, de manière répétée, des personnes montrant des manques d’apports. Cette constatation a été faite aussi bien chez les « omnivores » que chez les « végétariens », sportifs ou non sportifs confondus, quel que soit l’âge…
En consommons nous assez par rapport à notre mode de vie, notre santé ? Un plus serait-il bénéfique (ou pas) ?
Qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines sont des macronutriments (au même titre que les glucides et lipides) essentiels pour notre santé. C’est un composé azoté constitué de longues chaines d’acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans la santé cellulaire et les fonctions corporelles (croissance et entretien de notre organisme). Elles représentent 20 % du poids de notre corps.
Quels sont leurs rôles ?
Ce sont les briques de notre organisme. Elles ont un rôle de structure (ongles, cheveux, trame osseuse, peau).
Elles sont, via les acides aminés, utilisées par les muscles pour leur croissance et leur puissance, mais aussi par le système immunitaire (rôle de protection : anticorps), et par divers catalyseurs (les enzymes) et par des « messagers » de notre corps (neuromédiateurs, certaines hormones).
Les protéines jouent également un rôle direct et indirect dans notre métabolisme, comme transporteur (par exemple l’hémoglobine) ou comme réserve (par exemple l’albumine).
Quels sont nos besoins ?
Si nous devons en consommer tous les jours, il reste important de savoir en quelle quantité et de quelle qualité.
Les besoins minimum pour assurer toutes les fonctions nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme sont de 0.8 g/kg de poids corporel. Cela équivaut à une moyenne de 60 grammes pour un homme sédentaire et de 47 grammes pour la femme sédentaire. Pensez-vous avoir ce niveau d’apport ? Ceci correspond au niveau minimum requis pour maintenir une fonction corporelle normale, pour une personne sédentaire. Il sera donc nécessaire de l’augmenter si activité physique et/ou travail physique. Mais également en cas de stress important, de maladie, de blessure, … toutes situations nécessitant réparations. Cette augmentation peut aller jusqu’à 2 g/kg de poids dans certains cas.
Les recherches semblent indiquer que la majorité des gens ne consomment PAS la quantité minimale journalière en protéines recommandée pour la santé de base.
Une bonne mastication est importante pour permettre une bonne assimilation mais également un estomac sécrétant suffisamment d’acide (attention si prise régulière au long court d’antiacide). L’organisme doit en effet découper ces protéines en petits morceaux (les acides aminés) pour qu’elles puissent être assimilées et utilisées correctement.
Quelques exemples d’apports protéiques selon les sources :
Œuf = 6,5 g pour 1 oeuf
Poulet = 17 g pour 100 g
Fromage = 10 à 15 g selon fromage pour 50 g
Boeuf = 25 g pour 100 g
Poissons = 16 à 25 g selon poissons
Noix, Noisettes, Amandes = 15 à 20 g pour 100 g
Epinards = 2,6 g pour 100 g
Poireau = 6 g pour 100 g
Pois cassés = 2 g pour 100g
Riz complet = 8.5 g pour 100 g
Flocons avoine = 14 g pour 100 g
Quelles protéines ?
Presque tous les aliments contiennent des protéines à divers niveaux. Le plus souvent, lorsque je demande « est-ce que vous consommez des protéines ? » la première réponse qui m’est donnée est « je ne mange presque pas de viande rouge ». Oui la viande rouge est bien une source de protéines mais pas la seule : viande blanche, poisson, produits laitiers, œufs notamment pour les sources animales. Mais il y a d’autres sources : Les noix, les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes contiennent également des protéines, mais à des niveaux inférieurs.
Une question importante se pose : la qualité des protéines. Ce qui permet d’évaluer sa qualité c’est la palette d’acides aminés (petits morceaux de protéines) fournis. Certains aliments sont considérés comme des sources de protéines plus complètes que d’autres, les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers étant considérés comme idéaux. Cependant, de nombreux régimes à base de végétaux fournissent également de bonnes sources de protéines, mais pour atteindre un bon niveau d’apport protéique, nous devons en consommer davantage.
Néanmoins, une consommation élevée de viandes, d’œufs et de produits laitiers est associée à davantage de problèmes de santé, probablement dus à la présence de graisses dans ces aliments et à leur tendance à favoriser l’inflammation du corps.
Il existe 20 acides aminés, dont 8 (Thréonine, leucine, isoleucine, méthionine, valine, tryptophane, lysine, phénylalanine) sont essentiels au développement de notre organisme car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, d’une part, et par ailleurs, vont limiter l’assimilation de tous les autres s’il vient à manquer l’un d’eux dans les apports. A ceux-ci il faut ajouter l’arginine et l’histidine très importants pour le développement des bébés (le lait maternel en est bien pourvu).
Les 10 autres acides aminés sont synthétisés par le corps.
Valeur biologique
La valeur biologique d’une protéine sert à définir sa teneur en acides aminés sur une échelle de 0 à 100. Plus la valeur biologique d’une protéine est haute plus elle contient d’acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires à notre organisme.
On parle d’Utilisation protéique Nette (UPN) :
Régime omnivore = 75 UPN
Régime végétarien = 65-70 UPN
Régime végétalien = 55 UPN
Un végétalien doit donc consommer plus de protéines qu’un végétarien et encore plus qu’un omnivore (voir UPN).
Les céréales sont insuffisantes en lysine tandis que les légumineuses sont insuffisantes en méthionine. Il est donc nécessaire d’associer les céréales (2/3) aux légumineuses (1/3) pour avoir une protéine dite complète.
Trop ou pas assez de protéines, les conséquences
Consommer trop de protéines n’est pas recommandable. Celles-ci sont composées d’acides aminés… donc acides ! Quelles soient végétales ou animales. Trop de protéines (et surtout sans apport de fruits et légumes en quantité) auront tendance à provoquer un déséquilibre acido-basique et de l’inflammation entrainant notamment fatigue des reins (acide urique, urée), tendinites, déminéralisation osseuse, …
A contrario, un apport trop faible ou mal équilibré conduira à un affaiblissement de la force musculaire, fragilité des os, baisse immunitaire, fatigue, humeur, qualité de la peau, des cheveux et des ongles, …
Dans ce cas, le muscle étant une réserve protéique, l’organisme y puisera ses besoins entrainant une baisse de la masse musculaire.
Avec l’avancée en âge l’assimilation des protéines peut être moins bonne (problèmes dentaires, manque acidité de l’estomac) et les apports sont souvent réduits. Cela conduit à la sarcopénie (perte musculaire entrainant une augmentation des risques de chutes et de fractures souvent lourdes de conséquences). Il a été suggéré que la population âgée devrait consommer jusqu’à 2 fois l’apport quotidien recommandé, ce qui implique plus de 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel. Concrètement cela impliquerait 112 grammes pour un homme et 92 grammes pour une femme sédentaires.
En résumé, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme quel que soit votre âge, votre mode de vie.
Les apports tant quantitatifs que qualitatifs doivent être adaptés à vos propres besoins.
N’hésitez pas à me rencontrer pour faire le point !
Sources : données personnelles, nutranews, la nutrition, Ecosystème intestinal Dr Georges Mouton
